Terça-feira, 17 de Agosto de 2010

- Informações

Utilizando a bike com frequência para se transportar, você já estará fazendo um excelente exercício. Saiba como aproveitar esta actividade e se preparar alcançando uma melhor performance.


Muito trabalho, compromissos, reunião atrás de reunião, stress quotidiano. Tudo isto misturado com uma pitada de sedentarismo levam a sua qualidade de vida a deteriorar-se . Reserve um tempinho na sua agenda para suas pedaladas. O seu corpo, sua mente e as pessoas com quem você convive irão agradecer e você também.

Reserve na sua agenda cheia de compromissos, com os outros, no mínimo 1 hora diária para si, e faça um pacto de condicionamento físico consigo mesmo. Logo de imediato se apercebe que essa hora, a cabeça liberta-se de preocupações e consegue pensar melhor, e até os problemas do dia-a-dia parecem ter melhor resolução até enquanto você pedalava. A mente liberta-se e a calma faz-nos concentrar.

O acumular de horas de trabalho sem pausas, para um bom relaxamento, e eliminação de tensões e toxinas, levam a pessoa ao stress. De uma hora para outra, começa-se a sentir dificuldades para dormir, irritação por problemas mínimos e grande dificuldade em tomar decisões banais.

Se não é seu desejo parar num hospital em decorrência de um enfarte, ou coisa parecida, tire todo dia um tempo para você. Faça desporto para libertar o stress e a tensão laboral.


Exame Ergométrico

É importante, se tiver oportunidade, fazer um check-up completo. Com o exame ergométrico, pode-se determinar a faixa de frequência cardíaca ideal para actividades aeróbicas (de resistência) como é o caso da pedalada contínua. Se não for pelo exame, uma outra forma de se determinar a faixa aeróbica é pela fórmula:

Fc máx. = 220 - idade
(batimentos por minuto)




Por exemplo: Uma pessoa de 40 anos teria teoricamente 180 bpm de freq. cardíaca máxima. A faixa aeróbica ideal para o ganho de condicionamento físico, situa-se entre 65 e 85% da fc máx.,ou seja, de 117 a 153 bpm no nosso exemplo. Pedalando nesta faixa, estaremos bons resultados para a redução de peso, conseguiremos continuar a actividade por bastante tempo e estaremos acumulando pouco ácido láctico nos músculos. O ácido láctico em demasia, provoca a dor de esforço.


Idealizando o treino

Vamos descrever agora o que seria um treinamento ideal com elementos de resistência e potência. Procure esquematizar seu tempo e conciliar suas saídas pelas ruas e, aos poucos, aumente seu percurso atingindo seu objectivo diário. Para iniciantes, pedalar 45 minutos três vezes por semana é o mínimo para um programa de treinos. Procure conciliar as pedaladas com outras actividades aeróbicas como natação, hidroginástica, corrida, etc.

  • domingo: como é o dia que temos mais tempo e podemos fazer tudo com mais calma e prazer(até ir a um passeio/prova), será o dia do treino mais forte. É um treino visando resistência, ou seja, pedalar por bastante tempo na faixa aeróbica. Para quem está iniciando, este tempo deve ser de no mínimo 45 minutos e no máximo 1,5 h. Para quem é um atleta, seria o dia de uma competição, mas, se ela não existir, faça uma simulação.
  • segunda-feira: é o dia do descanso-ativo. Pegue a bicicleta e vá "rodar" uma pequena distância pelo menos durante 30 mim. É um dia de apenas ir e voltar com moderação usando uma transmissão leve, girando com a freq. cardíaca na base da faixa aeróbica. Estaremos desta forma "oxigenando" os músculos, eliminando toxinas do dia anterior.
  • terça-feira: como "ontem" houve uma revitalização, não há desculpas para se submeter a um treino forte. Seria um treino semelhante a domingo, de 2 horas (para iniciantes, cerca de 1 hora ), visando resistência em ritmo alto, pedalando no topo da faixa aeróbica, os 85% da freq. cardíaca máx.. Desta forma, o estímulo para a capacidade aeróbica também é máximo. Existe o sofrimento, mas, logo depois teremos a compensação. Não há resultado sem esforço.
  • quarta-feira: treinamento de ritmo visando potência. É um treino curto e grosso, ou seja, tiros com o ritmo máximo, como se fosse um contra-relógio, neste caso, esqueça o controlo da freq. cardíaca, porque ela vai "explodir". Seriam inicialmente 5 séries de 3minutos cada, com 3 a 5 minutos de recuperação entre as séries e um bom aquecimento de uns 25 minutos antes do inicio das séries. Com o passar do tempo e a evolução natural da condição física, a duração das séries vai aumentando para 5, 10 e 20 min, e o número de repetições vai caindo para 4, 3 e 2 séries. Este treino anaeróbico faz com que melhoremos nosso ritmo individual proporcionando maior facilidade em subidas e retomadas de velocidade. Para quem tem objectivos de competir principalmente ciclismo (sprints), Downhill e BMX, este treino é indispensável. Uma Sprint rápido disputando o sinal verde nos semáforos, pode ser uma boa hora para um sprint, além disso, é importante arrancar rápido e administrar o nosso posicionamento no trânsito.
  • quinta-feira: repetição de terça. Procure alternar o trajecto para não causar monotonia.
  • sexta-feira: idem a quarta só que mais fraco. se estiver indisposto, com o corpo muito cansado, não o faça e, somente vá girando para o trabalho, ou uma voltinha pela povoação.
  • sábado: descanso. O descanso é tão importante como o treino, só assim podemos recuperar a carga horária realizada em treinos para sentirmos melhores a pedalar.

Para não esquecer

1) Um dia nunca deve ser igual ao outro. Treinar todo dia da mesma forma, não leva nenhum atleta ao pódio. Falando-se de bike de estrada, se possível, varie seus caminhos;

2) Alongue-se sempre(muito importante, antes e depois do exercício);

3) Tire um tempo diário para si e ganhe vários anos a mais;

4) O mais importante de um programa de treinos é a regularidade;

5) Pedalar somente nos finais de semana é quase tão ruim quanto nunca pedalar. Pela sua saúde, pedale no mínimo 3 vezes por semana ou pratique outro desporto qualquer;

6) Respeite sua condição física, ninguém se torna campeão mundial de um dia para o outro;

7) Já que o tempo é curto, quando for treinar não vá a "fundo"

Carlos Vitorino às 10:13
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