Domingo, 15 de Agosto de 2010

- Nutrição Desportiva

 

Nutrição nas várias fases da vida...

 

A nutrição desportiva é muito importante e deve ser consideradas como parte da preparação do atleta para o desempenho ideal. Não só antes da competição ou desporto intenso, mas também antes das sessões de treino, bem como o consumo de líquidos e a ingestão correcta de nutrientes, todos estes factores influenciam a performance do atleta.

 

Consumo de Líquidos na Nutrição Desportiva

Todos os dias precisamos substituir cerca de dois litros de líquidos para equilibrar as perdas do corpo em geral - mesmo sem a perda de suor durante o treino desportivo ser tido em consideração. Se necessitamos de dois litros todos os dias, imagine o que será necessário durante um esforço intenso, para manter uma boa nutrição desportiva. Quando o corpo aquece, a produção de suor ajuda a reduzir a temperatura. A taxa de suor pode varia entre indivíduos, e aumenta com um maior esforço e em ambientes mais quentes. Pense no seu corpo como um carro com um radiador, se não mantiver o radiador cheio de líquido, o carro aquece em demasia e vai-se estragar. O mesmo acontece com o seu corpo, caso não fique bem hidratado. Há uma redução gradual no desempenho físico e mental e aumenta o grau de desidratação. Os líquidos e bebidas são importantes para suas estratégias de competição, por isso é uma boa prática nutricional começar a desenvolver bons hábitos de consumo de líquidos. A sorte - ou mesmo a sede - não chega para formar um plano sustentado para uma boa hidratação. Para uma boa nutrição desportiva, é fundamental ser organizado e beber bastante líquidos durante o dia.

 

O que devem beber os desportistas

É importante para as pessoas que praticam desporto reponham os líquidos que são perdidos através do suor para evitar a desidratação. Existe uma infinidade de bebidas desportivas por onde poderá escolher.

  • Importância da Água

Durante o exercício, principalmente quando exposto ao calor, pode ocorrer elevada transpiração, resultando tanto na perda de líquidos como de electrólitos no corpo. A quantidade de líquido perdido não depende apenas da temperatura ambiente, mas também do nível de humidade. Embora existam alguns electrólitos que são perdidos pelo suor, especialmente sódio e cloro, há uma proporção muito maior de água perdida. Portanto a substituição da água é muito mais importante do que a reposição de electrólitos.
As perdas de fluidos corporais podem potencialmente levar a problemas de saúde se não forem substituídos. Algumas bebidas desportivas são vendidos em forma de pó, permitindo fazê-las em qualquer concentração que deseje. Nestes casos, se as misturas forem seguidas de acordo com as recomendações nutricionais, o resultado é geralmente uma bebida muito concentrada. O fluido de substituição ideal consiste principalmente em água.

  • Temperatura da Bebida

A temperatura da bebida deve ser a ideal, e não quente, já que isso permite o movimento mais rápido do líquido para fora do estômago. Se uma actividade desportiva durante uma elevada temperatura vai durar por um longo período, tente encontrar alguma maneira de substituir os líquidos enquanto pratica o desporto (cada 15-20 minutos). Se isso não for possível, deve procurar estar bem hidratado antes do exercício (um par de copos de água 15 a 20 minutos antes do exercício), e deve substituir os fluidos perdidos o mais rapidamente possível após o exercício.

  • Precisa de um Tónico?

Ao ler os rótulos das bebidas de nutrição desportiva vai encontrar termos como hipotónica, isotónica ou hipertónica. Cada uma delas tem suas vantagens e é importante compreender as diferenças.

 

Hipotónica

 

Hypo significa menos. Uma bebida hipotónica é mais diluída do que os fluidos do seu corpo (ou seja, há menos partículas, tais como açúcares e electrólitos), o que significa que a bebida pode ser absorvida mais rapidamente do que a água simples

Isotónica

Isotónica significa que o líquido está na mesma concentração (ou seja, o mesmo número de partículas por volume) do que os fluidos do seu corpo - é, portanto, absorvida tão rapidamente (ou mais) do que a água. Estes fluidos fornecem um compromisso ideal entre a hidratação e reabastecimento nutricional.

Hipertónica

Hyper significa superior. Bebidas hipertónicas (por exemplo, coca-cola, limonada ou sumos de frutas) são mais concentrados do que os fluidos do corpo, e serão absorvidos mais lentamente do que a água. As bebidas hipertónicas abrandam a taxa na qual o estômago esvazia e, portanto, reduzem a velocidade de reposição dos fluidos. As bebidas hipertónicas são melhores para o pós-exercício, já que oferecem uma maior dose de energia.

 

Planeamento da Boa Nutrição Desportiva

As refeições antes do exercício são muito importantes e devem ser consideradas como parte da preparação do atleta para o desempenho ideal. Não só antes da competição ou desporto intenso, mas também antes das sessões de treino.

 

  • Tipo e quantidade de alimentos

O objectivo nutricional da refeição pré-exercício é reforçar as reservas de glicogénio nos músculos e no fígado para utilização durante o desporto. Os níveis de líquidos também devem ser elevados para garantir uma hidratação adequada. Os intestinos devem sentir-se confortáveis durante o exercício, ou seja, sem se sentir “cheio” e sem estar com fome, e o atleta deve-se sentir confiante e pronto para o esforço que vai desempenhar.

  • "Timing"

Se consumir uma grande refeição, é necessário mais tempo para a digestão, por isso, é importante tomá-la 3 a 4 horas antes da prática desportiva. Se a refeição é mais um petisco, tente 1 a 2 horas antes. Nutricionalmente, alimentos ricos em hidratos de carbono e com baixo teor de gordura são a melhor fonte de energia. Os hidratos de carbono são assimilados directamente sob a forma de glicose, o combustível que o corpo vai usar. A gordura vai retardar a digestão, levando mais tempo para que o alimento seja absorvido, deixando o desportista a sentir-se desconfortável.

  • Líquidos

A quantidade de líquido consumido é tão importante para a nutrição desportiva como os alimentos. O corpo não armazena água como faz com outros nutrientes e é vital para o desempenho e saúde estar bem hidratado antes de um treino ou competição. Certifique-se que bebe muitos líquidos durante o dia, bem como imediatamente antes, durante e após a prática do desporto.
Se os nervos são um problema para o desportista, ou se tem de comer muito perto de um evento, a refeição antes do exercício pode ser tomada como uma bebida ou como um substituto de refeição em forma de líquido. Estes alimentos serão digeridos mais rapidamente e vão reduzir o desconforto estomacal. Complementarmente, também irá ajudar a aumentar a ingestão de líquidos.

  • Experiementação

Antes de um evento importante, experimente sempre o tipo, quantidade e horários das refeições antes das sessões de treino. Esta verdadeira “experiência” de nutrição desportiva vai-lhe permitir encontrar as refeições que realmente melhor funcionam para si. Se for necessária ajuda no planeamento de um padrão alimentar, a melhor orientação será através de um nutricionista de desporto qualificado, que o possa ajudar a estruturar uma alimentação saudável para a prática desportiva.

  • Seja organizado

O segredo é ser organizado e planear com antecedência. O desportista deve ser o responsável pelo seu próprio padrão de alimentação que melhor contribua para o seu sucesso. Uma boa nutrição desportiva fará a diferença para a performance.

 

O que comer antes da Prática Desportiva


Utilizar o combustível dos hidratos de carbono armazenados é uma parte essencial da preparação competitiva e da nutrição desportiva. Já deve conhecer as melhores fontes de alimentos ricos em hidratos de carbono (pães, cereais, massas, arroz, batata e frutas), já que estes alimentos são a base de uma alimentação ganhadora. A refeição antes da competição oferece uma oportunidade final para repor os níveis de energia e de líquidos. sua última refeição antes da prática desportiva deve deixá-lo a sentir-se confortável, mas não cheio nem com fome. Para mais detalhes sobre como preparar a sua última refeição antes do desporto e seguir uma boa nutrição desportiva.

 

  • Exemplos de boas refeições antes da Competição

Pequeno-almoço de cereais + leite magro + frutas frescas ou em conserva

Bolinhos + doce, geleia ou mel

Panquecas + mel

Tostas + feijão ou macarrão

Sanduíches com recheio de banana

Salada de frutas + iogurte magro

Massa + Molho de tomate

Batata doce assada

Barras nutricionais desportivas ou barras de cereais + bebida desportiva

Batidos de frutas (com leite com baixo teor de gordura + frutas + iogurte magro gelado)

 

Nutrição para uma Rápida Recuperação

O corpo está mais receptivo aos líquidos, hidratos de carbono e outros nutrientes logo após a prática de desporto. No entanto, a recuperação pode ser um desafio, tendo que fazer malabarismos e comer e beber alternadamente com outros compromissos logo após a competição, como falar com treinadores, impressa ou companheiros de jogo.

 

O foco da recuperação é, essencialmente, em prepará-lo para a sua próxima sessão de treino ou evento desportivo. Os objectivos são:

  • Substituir o glicogénio muscular e hepático armazenados
  • Substituição de fluidos e electrólitos perdidos no suor
  • Reparar os danos causados pelo exercício
  • A melhor fonte de energia a utilizar são alimentos ricos em hidratos de carbono, já que estes alimentos vão substituir as reservas esgotadas de glicogénio durante a actividade. A recuperação será mais eficaz durante as primeiras horas após o exercício. Este facto é ainda mais importante quando o desportista tem uma outra actividade em menos de oito horas.

    Estratégias para a rápida recuperação

    Hidratar rapidamente depois de um longo treino.

    Lanches de hidratos de carbono que fornecem bastantes proteínas podem ajudar a reparar tecido danificado durante o exercício.

    Sumos e bebidas desportivas fornecem hidratos de carbono, bem como o líquido necessário para a recuperação, que pode ser útil se o apetite não é muito.

    Os locais de competição, como campos de treino ou estádios, nem sempre fornecem alimentos e bebidas adequados. Antecipe este facto e traga o seu próprio abastecimento nutricional.

    Se a próxima sessão for inferior a 8 horas de distância, tenha presente um lanche dentro de 30-60 minutos.

    A ingestão de 50 a 100g de hidratos de carbono é suficiente para iniciar o processo de reabastecimento.

    Nutrição para Períodos sem Competição

    O período fora da estação é um momento para relaxar e fazer uma pausa do stress da temporada. Aproveite esta época, mas tenha cuidado para não "estourar" e mantenha boas práticas de nutrição desportiva, ou será mais difícil voltar em forma para a próxima temporada.

     

    • Objetivos e Metas

    Se o peso do corpo é uma preocupação, tentar manter os níveis que obteve durante a temporada, para entrar em melhor forma quando retomar os treinos de pré-temporada.
    A massa muscular deve ser mantida, ou aumentada para desportistas mais jovens, caso seja esse o objectivo de peso para a próxima temporada. Esta é uma altura para efectivamente aumentar a massa magra do corpo, enquanto o treino e os jogos não são contribuir para o consumo de energia.

    • Equilíbrio entre Energia consumida e Energia Dispendida

    Com a redução do gasto energético (menos tempo de treino) é necessário que haja uma redução no consumo de energia (energia dos alimentos ingeridos), ou o armazenamento de gordura corporal aumenta. Pode experimentar uma redução da fome e do apetite, o que tornará mais fácil a redução do consumo de energia. Reduzir a ingestão de energia é feita principalmente pela redução da ingestão total de alimentos e pela redução da gordura nos alimentos.

    • Há duas estratégias básicas para reduzir a ingestão de alimentos.

    Reduzir o tamanho de suas refeições principais, e continuar a ter pequenos lanches

    Comer o mesmo tamanho das refeições principais e abolir todos os lanches da sua alimentação

    Tenha em atenção que ainda vai ter algum treino base, e que os pequenos lanches serão sempre muito importantes para o processo de recuperação.

     

    Nutrição para Desportistas Vegetarianos

    Se não come carne, pode exigir um maior planeamento para obter as proteínas suficientes para a construção muscular e o treino desportivo. Os vegetarianos devem ter um cuidado extra de modo a evitar deficiências de ferro, zinco e de vitamina B12, que pode prejudicar o desempenho do exercício.

    As dicas a seguir irão ajudar os vegetarianos que querem obter a máxima performance a partir de programas de exercícios.

     

    Como conseguir as proteínas adequadas para a sua dieta

    As recomendações actuais de proteína ideal para a construção muscular num atleta é de 1,6-1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para um atleta de 90 kilogramas, são necessárias cerca de 145 a 154 gramas de proteína por dia. Não há nenhuma evidência científica de que mais de 2,0 gramas de proteína por kg de peso corporal tenha qualquer benefício adicional da força muscular ou aumento de performance. Pode ingerir bastantes proteínas, ao incluir na sua dieta produtos de baixo teor de gordura e proteínas de fontes vegetais, como a soja, na sua alimentação. As seguintes fontes de proteína podem funcionar para os desportistas vegetarianos:

  • Leite, 8 gramas
  • Tofu, 15 gramas
  • Iogurte, 8 gramas
  • Queijo, 21 gramas
  • Manteiga de Amendoim, 2 colheres de sopa, 8 gramas
  •  

    Como ingerir ferro suficiente na sua dieta

    O ferro heme é um tipo de ferro facilmente absorvido e que é encontrado na proteína animal. Se comer peixe ou frango, vai conseguir ingerir esse tipo de ferro, mas se não comer carne, terá de encontrar outras fontes de ferro. Os nossos corpos não absorvem ferro não-heme - o tipo encontrado nos vegetais - tão facilmente como o ferro que vem de alimentos de origem animal. Os desportistas que não comem carne, especialmente do sexo feminino, deve prestar especial atenção às suas necessidades de ferro dietético. As boas fontes de ferro não-heme incluem cereais integrais, vegetais verdes folhosos, figos, lentilhas, feijão e algumas frutas secas.

     

    Como ingerir vitamina C em sua dieta

    Vitamina C das frutas, verduras e de outros alimentos, ajudam os vegetarianos a absorver ferro não-heme de outros alimentos, por isso é sempre uma boa prática comer uma combinação de alimentos em cada refeição. Considere combinar frutas cítricas com cereais integrais fortificadas ou beba um sumo de frutas cítricas com um prato à base de feijão.

    Ganhar Peso e Massa Muscular

    Em muitos desportos por categorias, muitas vezes há um esforço de última hora para fazer cumprir o seu peso de acordo com a categoria. Esta prática pode ser perigosa se não for feita correctamente. O melhor conselho é tentar permanecer dentro de 3-4kg dentro da sua categoria de peso. O ganho de peso deve ser atingido antes da competição ou da prática desportiva, e tem toda a sua actividade relacionada com o equilíbrio energético.

     

    Ganho de peso = Ingestão Energética > Energia Dispendida

    Perda de peso = Ingestão Energética < Energia Dispendida

    Ingestão Energética = Energia consumida através dos alimentos e líquidos

    Energia Dispendida = Energia utilizada a desenvolver as actividades diárias e desportivas


    Para perder peso, a ingestão de alimentos deve ser menor do que o gasto de energia. Neste caso, pode tentar uma das seguintes opções ou usar uma combinação de ambos.

  • Reduce kilojoules going in Reduza a quantidade de Kj ingeridos
  • Increase energy going out Aumente o dispêndio de energia
  • Evite:

  • Rápida perda de peso:
  • Este tipo de perda de peso não é a perda de gordura, é mais provavelmente perda de líquidos e fluidos, ou perda de massa muscular.
  • Perder massa muscular não é aconselhável, já que estará também a perder força e capacidade competitiva
  • Alimentação à base de gordura - reduza a ingestão de:
  • Óleos e gorduras na cozinha
  • Gorduras naturais
  • Os alimentos processados (de alta gordura, poucos nutrientes)
  • Fast-Food
  • Os alimentos com excesso de energia e poucos nutrientes, por exemplo, pickles ou refrigerantes
  • Deixar de consumir grupos alimentares inteiros
  • Estratégia para perda de fluidos / desidratação:
  • Spa's & saunas Spa's e saunas
  • Running in a tracksuit Correr
  • Diuretics Diuréticos
  • Reducing fluid intake Reduzir a ingestão de líquidos
  • Objectivos:

  • Definir uma meta realista para si mesmo - ½ kg por semana é uma meta realista para a perda de peso
  • Reduzir a ingestão de gordura
  • Reduzir ligeiramente a quantidade total de ingestão de alimentos
  • Desfrute de uma grande variedade de alimentos
  • Esteja consciente e focado Stay focused on your nutritional goalsnos objectivos nutricionais
  • Mantenha um diário alimentarMane
  • EDesfrute de alimentos saudáveis com pouca gordura
  • Mantenha em bons níveis a ingestão de líquidos
  •  

    Suplementos de Aminoácidos

    Existem no mercado muitos suplementos de proteínas e produtos à base de aminoácidos que podem ser encontrados em lojas de comida saudável e de fitness, e que declaram muitos benefícios, incluindo força e ganho de peso. Embora seja verdade que os aminoácidos são essenciais para o crescimento muscular e o seu desenvolvimento, nem sempre é exigido ou aconselhado tomar estes suplementos.

     

    O que são Aminoácidos?

    Todos os aminoácidos são encontrados nos alimentos que ingerimos, em forma de proteína. A proteína é composta de cadeias de aminoácidos que estão unificados numa cadeia, e que quando ingeridas começam a ser digeridos e absorvidos no sistema como unidades simples chamadas de aminoácidos. Uma vez no corpo, estes aminoácidos são utilizados principalmente para a construção de tecido do corpo, tal como o desenvolvimento muscular, porém existem outros usos para os aminoácidos, como as energias (~ 5%) e enzimas. Sob certas condições há uma maior exigência de proteína e aminoácidos no corpo, como por exemplo em períodos de crescimento rápido (adolescentes), durante treinos exigentes e de resistência, e quando há reparação de tecidos, como depois de uma lesão ou doença.

    Quais são os níveis aconselhados de ingestão diária de aminoácidos?

    As necessidades de proteínas diárias para os desportitas são cerca de 1,2 - 1.7g/kg peso corporal. Isto significa que para uma pessoa de cerca de 60 kg, as suas necessidades diárias de proteína seria entre 72 e 102 gramas, dependendo da formação e crescimento. Para lhe dar uma ideia concreta do este rácio significa em termos de nutrição desportiva real; 1 copo de cereais fornece 8g de proteína, um copo de leite fornece 12g de proteína, um peito de frango (~ 150g) fornece 42g de proteínas, 2 copos de arroz cozido em vapor contém 10 gramas de proteína. Estes alimentos totalizam já as 70 gramas de proteínas aconselhadas. Pense no resto de sua alimentação diária, e pode ver o quanto é fácil satisfazer as necessidades diárias de proteínas. Se o grau de treino for muito exigente, deve ser tomado um valor superior de ingestão de proteínas, que é ainda facilmente alcançável através de uma alimentação saudável e bem equilibrada.

     

    Suplementos Nutricionais

    Os atletas procuram frequentemente uma alimentação alternativa para aumentar a sua performance. Os suplementos nutricionais são um negócio de milhões de euros que oferecem, em alguns casos, vantagens e noutros casos desvantagens. Embora a equipa do Alimentação Saudável HOJE não seja apologista do uso de suplementos nutricionais em detrimento de uma alimentação saudável e equilibrada, julgamos ser importante, para um melhor conhecimento público, focar a sua existência e a forma como são utilizados pelos desportistas que a eles recorrem. Em alguns casos, quando receitados por um médico ou nutricionista profissional para compensar faltas de nutrientes por motivos de deficiência física, os suplementos podem ter um papel fundamental na manutenção da saúde. Quando utilizados de forma inconsciente e por outros motivos que não a manutenção da saúde, os suplementos podem ser fortemente prejudiciais.

     

    O que é um suplemento nutricional?

    Um suplemento é algo adicionado à alimentação regular, geralmente para suprir uma deficiência nutricional. Os suplementos incluem o seguinte:

  • Vitaminas
  • Aminoácidos
  • Minerais
  • Ervas
  • Outros Vegetais
  •  

    Suplementos mais comuns utilizados por desportistas


  • Vitaminas-B
  • As vitaminas são essenciais para o corpo funcionar correctamente, mas pode haver uma ligação entre as vitaminas B (tiamina, riboflavina, vitamina B-6, B-12 e folato) e o desempenho de atletas de competição.

     

  • Cafeína
  • A cafeína tem sido utilizada por atletas durante anos como uma maneira de ficar alerta e melhorar a resistência.

     

  • Creatina
  • Para alguns desportistas, a suplementação de creatina melhora a performance de exercícios repetidos de alta intensidade, tais como sprints ou levantamento de pesos.

     

  • Efedrina
  • Os investigadores não encontraram nenhuma melhoria significativa na força, resistência, tempo de reacção, capacidade anaeróbica, ou o tempo de recuperação através de suplementos de efedrina.

     

    Existem muitos mais, até porque a lista é extensa, mas é aconselhável ires a um médico antes de tomar o quer que seja. Só porque um amigo teu toma algum suplemento e dá-se bem com ele, não quer dizer que tenha o mesmo efeito em ti.

    Carlos Vitorino às 19:14
    |
    :
    De andre a 23 de Junho de 2013 às 17:53
    Eu quero saber que porra e nutrição desportiva


    De Edu Miranda a 25 de Junho de 2013 às 10:26
    Esta mto bem explicado o k e nutricao no desporto


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