Quinta-feira, 12 de Agosto de 2010

- Treino, o melhor?

Treino intervalado de alta intensidade vs. Treino normal. Qual é o melhor?

O que é o treino intervalado de alta intensidade?

O HIIT (do inglês, High Intensity Interval Training) é um treino de cardio executado a um nível bastante intenso alternado com períodos de descanso ou de baixa intensidade.

Quais são os benefícios do HIIT?

Para além de ser uma forma mais rápida de queimar gordura [*1] em relação ao treino de cardio regular, o HIIT também permite atingir resultados satisfatórios a nível da função cardio-respiratória em menos tempo.

O HIIT aumenta o volume máximo de oxigénio (VO2max), que é a quantidade máxima de oxigénio que o seu corpo aproveita durante o exercício físico. Isto significa que demorará mais tempo até começar a sentir-se cansado, melhorando, assim, o seu desempenho físico.

O que diz a ciência?

O domínio do HIIT em relação ao treino regular de intensidade moderada começa a ser avassalador.

HIIT promove tanto capacidade aeróbica como anaeróbica

Um estudo realizado em 1996 mostrou que, ao contrário do treino longo de intensidade moderada, o HIIT melhora a capacidade de fornecimento de energia tanto do sistema aeróbico como do anaeróbico [*2].

Protocolo utilizado: os indivíduos colocados no grupo do HIIT desempenharam 7 ou 8 séries de 20 segundos de exercício físico intenso numa bicicleta estática (VO2max a 170%) com 10s de descanso entre as séries (duração total de 4 minutos), quatro vezes por semana.

HIIT tão ou mais eficaz quanto treino moderado de longa duração

Um estudo publicado já este ano (2010) no The Journal of Physiology mostrou que os indivíduos submetidos ao protocolo do HIIT tiveram ganhos semelhantes aos indivíduos submetidos ao treino de intensidade moderada (maior capacidade do músculo esquelético e melhor desempenho físico), ainda que gastando menos tempo de treino .

Protocolo utilizado: os indivíduos colocados no grupo do HIIT desempenharam 8 a 12 séries de 60 segundos de exercício intenso (VO2max a 95%) alternado com períodos de 75s de descanso (duração total de cerca de 64 minutos), três vezes por semana. Nota: os do outro grupo gastaram 5 horas por semana [*3].

Um outro estudo utilizou o seguinte protocolo: os 8 indíviduos do grupo do HIIT desempenharam 6 sessões de treino durante 2 semanas. Cada sessão consistiu em 4 a 6 séries de 30 segundos de exercício a intensidade muito alta (VO2max a 250%) alternadas com 4 minutos de descanso. Os membros do outro grupo desempenharam 90 a 120 minutos de cardio numa bicicleta estática (VO2max a 65%).

Os dois grupos registaram resultados semelhantes a nível da capacidade das fibras musculares em produzir energia e no consequente aumento da capacidade física [*4]. A única “pequena” diferença é que o grupo do HIIT gastou 2,5 horas por semana, enquanto que o outro grupo gastou 10 horas.

Um outro estudo realizado com remadores treinados mostrou que o treino HIIT foi mais eficaz a melhorar o desempenho numa prova cronometrada de 2000 metros do que o treino convencional [*5].

 

HIIT aumenta a circulação de insulina

Um estudo realizado em 2008 mostrou que o HIIT aumenta substancialmente a acção da insulina no organismo. São os picos de insulina que permitem que os nutrientes cheguem ao músculo rapidamente. Se optar pelo HIIT, poderá aproveitar melhor os suplementos de proteína e creatina que toma [*6].

A conclusão deste estudo também é importante para pessoas que sofram de diabetes.

CONCLUSÃO

Tendo em conta a literatura científica publicada a este respeito, aconselhamos vivamente a substituição do cardio de intensidade moderada e de longa duração pelo cardio de alta intensidade e de curta duração. Não só até começar a jogar futebol mas também durante o resto da época. Escolha um protocolo que lhe pareça mais adequado ao seu desenvolvimento .

Dada a exigência deste tipo de treino, é aconselhado ter à mão um suplemento que vise a recuperação muscular, para consumir sempre depois do exercício.
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REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Talanian, J. et. al., Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women, Journal of the Applied Physiology 102: 1439-1447, Dezembro 2007 (LINK)
[*2] – Tabata, I. et. al, Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max, Medicine & Science in Sports & Exercise 28(10):1327-30, Outubro 1996 (LINK)
[*3] – Gibala, M. et. al., A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms, The Journal of Physiology 588 (11) 1817-1818, Janeiro 2010 (LINK)
[*4] – Gibala, M. et. al., Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance , The Journal of Physiology 75, págs. 901-911, Setembro 2006 (LINK)
[*5] – Driller, M. et. al., The effects of high-intensity interval training in well-trained rowers, International Journal of Sports Physiology and Performance 4(1):110-21, Março 2009 (LINK)
[*6] – Babraj, J. et. al., Extremely short duration high intensity training substantially improves insulin action in young healthy males, Proc Physiol Soc 12, C15 and PC25, University of Oxford (2008) (LINK)
Carlos Vitorino às 15:19
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